αリノレン酸〜EPAとDHAの適正な摂取量

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA（ドコサキサエン酸）共に、オメガ系列の高度不飽和脂肪酸の一つです。
EPA、DHAどちらも、お魚の脂に多く含まれている栄養素で、化学構造式の上でも非常によく似ています。

化学構造式上では、EPAはDHAの前段階と思えばよいでしょう。
この為、作用的にも似ている点が多いといえますが、摂取量は両方を意識する必要はなくEPA⇒DHAと考える量で足りるということになります。

つまり、オメガ３不飽和脂肪酸を、どの程度摂るといいかということを考えれば適量が出てきます。
EPAの１日の必要摂取量は、性別問わず18歳以上の方で１日１ｇ以上〜２ｇ未満とされています。

また、DHAは、１日につき１ｇ〜１．５ｇを摂取するのが理想的です。

EPA&DHAを魚から摂るには

では、EPAやDHAの１ｇというのは、魚に置き換えると一体どのくらいの量を食べるとよいのでしょうか。

焼いたサンマなら約半尾分、小型のイワシで計算すると約２尾分です。
刺し身であれば、マグロ（トロ）で４〜５切れ、ブリで６〜７切れになります。
定期的に、脂肪の多い魚（200〜300g）を週に３回程度食べることが望ましいとされています。

魚別の100gあたりのEPA含有量

• 2.8g以上・・・マグロ（トロ）、養殖ハマチ、養殖マダイ、サバ
• 2.0g〜2.8g・・・ブリ、マイワシ、ウナギ、サンマ、あん肝（生）
• 1.6g〜2.0g・・・ニシン、サワラ、スジコ
• 1.0g〜1.6g・・・サケ、アジ、アナゴ、シシャモ、カツオ（戻り）
• 0.8g〜1.0g・・・アユ、カマス
• 0.4g〜0.8g・・・天然マダイ、カレイ、スズキ、カジキ、タラコ
• 0.2g〜0.4g・・・カツオ、キス、イカ、カキ、ツナ缶
• 0.2g以下・・・マグロ赤身、タラ、タコ、クルマエビ、シジミ、アサリ

例えば、マグロのトロであれば50g程度、サケやアジであれば100g程度で、1日に必要な摂取量が補えます。

では、魚以外に色々口にしていますが、どんなものでDHAを摂取しているのでしょうか。
私たちが普段口にするもののDHA含有量を見てみましょう。

※　可食部100gあたりのDHA量

なお、DHAは1日3g以上の摂取で、凝血能が低下し出血傾向が起きることがあります。